Программа подготовки к восхождению на Эльбрус
Тест на физическую готовность
Человек считается готовым к восхождению на Эльбрус, если может выполнить следующие упражнения:
  • преодолеть без остановки бегом 10 км (или бежать без пауз 60 минут);
  • подтягивание на турнике – 7 раз (для женщин норматив – 1 раз);
  • без проблем приседать на 1 ноге (минимум – 3 раза);
  • отжимание от пола – 20 раз за один подход;
  • беспрерывный подъем и спуск бегом по лестнице на 9-й этаж – 3 раза;
  • приседание на двух ногах – 50 раз.
Если ты свободно прошел этот тест, то особо не нужно тренироваться перед поездкой на Кавказ. Для всех остальных были разработаны специальные программы подготовки.
Главная задача – максимально увеличить выносливость организма.
Выделим основные этапы подготовки:
  1. Кардиоваскулярные упражнения (бег, велосипед, плавание), так и силовые тренировки для укрепления мышц. Лучшие упражнения для повышения выносливости – это бег и лыжи. Лучше бегать долго и на большие расстояния, чем часто и немного. Например, три тренировки в неделю вполне достаточно. Следи за своим темпом и избегай переутомления.
  2. Тренировка ног. Будет здорово, если займешься приседаниями и подкачаешь разгибатели ног в тренажерном зале. Это те мышцы, которые расположены над коленями, в фитнес-залах есть специальные тренажеры для их проработки.
  3. Моральная подготовка. Наполнись уверенностью, что у тебя всё получится и выкинь из головы "а если...".
  4. Иммунитет. Лечим зубы чтобы не было сюрпризов на горе и с умом принимаем контрастный душ, чтобы легче воспринимать суровые погодные условия.
  5. За неделю до старта отдыхаем и восстанавливаемся(но без крайностей, на диване не тюленим 24/7).
Откажись от лифта
Если откажешься от лифта, то через неделю ноги будут болеть и появится отдышка, но на второй неделе все пройдет, и это будет регулярная физическая подготовка, которая займет минимум времени. И организм отблагодарит за нее в процессе восхождения и в целом в жизни.
Начни бегать
Первая неделя: легкие пробежки по 30-50 мин.
Вторая неделя: ИНТЕРВАЛЬНЫЕ УСКОРЕНИЯ(да, мы тоже их не любим): разминка, 2 минуты легкий бег - 1 минута максимальное ускорение - снова легкий бег без остановки. Так 4 подхода, по ощущениям увеличивать время ускорений до 1.5 - 2 мин. Именно интервальные ускорения помогают подготовить организм к действию высоты. Из-за резкого усиления активности, мышцам и мозгу не хватает кислорода - такое состояние называется "Гипоксия", тело привыкает к тому как справляться с кислородным голоданием и организм обучается мобильно реагировать на подобные нагрузки в будущем, когда действовать нужно будет уже в высокогорье.
Контрастный душ
Контрастный душ для повышения иммунитета. Залезай в душ и начинай переключать воду от теплого и горячего до прохладного и ледяного, по три подхода, через неделю после начала закаливания можно уже стоять под ледяной водой 30 сек. и более. Увидишь, как твое тело будет розоветь и наслаждаться приливом крови, просить больше и больше испытаний. Только не переусердствуй! Между закаливанием и простудой очень тонкая грань. Начинать надо постепенно, чередуя теплую и прохладную… а затем увеличивать разницу температур воды по ощущениям. Потом, когда ты будешь купаться в ледяных водах красивейшего водопада «Девичьи косы» на третьем дне программы – будешь с благодарностью к самому себе вспоминать свой контрастный душ.
Удачи тебе, ты уже необычный и счастливый человек, если читаешь, как готовиться к невероятному приключению в своей жизни, к восхождению на Эльбрус. Не забывай беречь свое здоровье, тело и дух. Увидимся на Эльбрусе!
«Кто здесь не бывал, кто не рисковал
- Тот сам себя не испытал,
Пусть даже внизу он звезды хватал с небес.
Внизу не встретишь, как не тянись,
За всю свою счастливую жизнь
Десятой доли таких красот и чудес…»
(В.С.Высоцкий)
Made on
Tilda